Bli Vegan – En intervju med Ulrika Hoffer

Har du funderingar på att bli vegan på heltid? Eller har du redan tagit steget fullt ut och uteslutit alla animaliska inslag i din kost.

Bli vegan på heltid är en livsstil inte att förglömma

Men vad innebär det att vara vegan? Att fullt ut avstå från allt som kommer från animalier. Faktiskt så ska man förstå att benamningen vegan inte är korrekt om man vill förklara för någon att man uteslutande äter vegetabilier.

Vegetarian är det rätta ordet för den som äter en kost fri från animalier. En vegan har valt en livstil som helt avstår från allt som kommer från animalier, kläder, skor, hygienartiklar, tillsatser i livsmedel och inte minst löpe som finns i ost. Här i denna texten betyder vegan den som i 1:a hand äter helt vegetabiliskt!

Hur benämner man en vegetarian då?

1) Vegetarian utesluter allt som kommer från animalier och äter bara vegetabilier.

2) Lakto – Vegetarian äter vegetabilier och mejerier*.

3) Ovo – Vegetarian äter vegetabilier och ägg.

4) Lakto – Ovo  Vegetabilier, ägg och mejerier.

*Främst ost på Ystenzymer istället för löpe som kommer från komage.

Foto: Ulrika Pousette

Idag berättar Ulrika Hoffer om en säker vegetabilisk kosthållning

Ulrika är ekonomijournalisten som sadlade om och blev kostexpert, ger ut hyllade kokböcker om bland annat hur man minskar sitt intag av gluten, mejerier och raffinerat vitt socker.

Mitt 1:a möte med Ulrika som väckte min första nyfikenhet till raw food är boken Smarta sötsaker som kom  2014. En riktig fin bok som har hittat sin plats i många hem. Den är översatt till flera språk och is still going strong.  Vad jag gillar med Ulrika är att hon inte lindar in något eller kommer med några försköningar. Det märks också på hennes svar här idag och det får vara så; hennes ord om hur vi kan äta en vegetabilisk säker kost.

”Det låter ju kanske lite väl petigt att tjata om att vi ska ha alla de 8 livsnödvändiga aminosyrorna, men får vi inte i oss dem kan de påverka oss på flera olika sätt, bland annat vår psykiska hälsa och vårt immunförsvar”

Hur får man till en bra sammansättning på en måltid som är helt vegetabilisk

-En bra vegansk måltid är till stor del baserad på bönor, linser och ärtor av olika slag, som sedan kompletteras med spannmål, nötter och frön, för en fullvärdig aminosyraprofil, det vill säga fullvärdigt protein. Till det rotfrukter och grönsaker. Det låter ju kanske lite väl petigt att tjata om att vi ska ha alla de 8 livsnödvändiga aminosyrorna, men får vi inte i oss dem kan de påverka oss på flera olika sätt, bland annat vår psykiska hälsa och vårt immunförsvar.

Välbalanserad måltider går det

Är det lika viktigt att varje måltid ska vara välbalanserad och rätt fördelning.

-Nej, det är alltid helheten som räknas. Det är inte så att alla måltider måste vara perfekta och superkompletta, varken för veganer eller för blandkostare, men sett över tid, exempelvis en dag, så är det önskvärt med en variation som tillsammans ger det kroppen behöver. Det kan man lätt lösa genom att variera val av baljväxter till de olika måltiderna, och komplettera med havre till frukost, quinoa till lunch och kanske bovete till middag. Och olika sorters nötter och frön till det.

Bör man äta flera mål eller räcker det med 3 måltider om dagen

-Du kan nöja dig med ett mål om du vill det! Att sprida ut måltiderna över dagen handlar mest om att stilla vår hunger och hejda våra impulser att göra dåliga val, som många av oss oftare gör när vi är hungriga än när vi är tillfreds efter en god bönsallad. Och för barn är det viktigt att äta frukost, de har inte samma förmåga att lagra reserver som vi vuxna. Vi kan däremot samla ihop hela dagens energiintag till en enda stor brakmiddag – om vi trivs med det. Men de flesta av oss fungerar ju bättre om vi äter med jämna mellanrum och slipper lägga fokus på att tämja hunger och sug och på andra sätt tänka på mat, när vi ska utföra arbetsuppgifter eller bidra med god stämning i ett större sammanhang. Men i princip: Du kan äta 5 gånger om dagen om du vill, men trivs du bättre med 2-3 måltider, så går det också fint. Så länge de är tillräckligt stora för att täcka upp ditt behov.

Måste man verkligen som vegan äta kosttillskott

– Ja! Jag vet att det florerar en massa påståenden i blogg- och youtubevärlden om att man kan äta spirulina och nori för att få i sig B12. Men det stämmer ju inte! Alger innehåller inte den bioaktiva formen av B12 och vi kan inte tillgodogöra oss det. Det kan absolut fungera fint i många år utan att få i sig B12 i mat eller tillskott, vi kan lagra det i levern så att vi klara oss i upp till hela 20 år! Så det är klart att man kan komma undan med fem år som vegan och tro att det är tack vare spirulinan.

Om man känner sig skeptiskt mot tillskott så rekommenderar jag att överväga sitt val att vara vegan. Och att prata med en person som gått på påhitten om att det går fint att vara vegan utan tillskott av B12. Det är ofta bedrövliga upplevelser med håravfall, depressioner, extrem trötthet och långa sjukskrivningar.

B-12 viktigt som vegan

B12-brist kan ge skador på nervsystemet som inte går att reparera och många som drabbats upplever fortfarande många år senare att de inte är sitt forna jag. Det kan bli nödvändigt att injicera B12 flera gånger i veckan. Ett ganska högt pris för att ha lagt sitt liv i händerna på någon som inte vet vad de pratar om. Gör det inte! Ät lite animalier eller ta tillskott av B12! Med det sagt, så finns det andra faktorer som kan göra att man kan utveckla av B12-brist, det är inte bara veganer som drabbas.

Andra näringsämnen som kan vara knepiga att få i sig tillräckligt av är D-vitamin, järn, zink och omega-3-fettsyrorna EPA och DHA. D-vitamin finns i kantareller, men då ska man verkligen ligga i för att få i sig tillräckligt. Järn finns i många vegetabilier, men i en form som är svår för kroppen att ta upp och som inte kan lagras. Därför behövs ett ständigt intag och helst lite mer än vad som rekommenderas till den som även äter kött. Omega-3-fettsyror kan man få i sig genom krossade linfrön, men det innebär risk för blåsyraförgiftning, så rapsolja eller valnötter kan ge en del. Men de fettsyror som finns där ska ”byggas om” (förlängas) till EPA och DHA, vilket kräver stora mängder, betydligt större än om de kommer från fet fisk, där de redan är i den form vi behöver. Algolja kan därför vara ett alternativ.

Behöver man som vardagsmotionär äta extra protein i form av proteinpulver

– Nej. Ingen behöver äta proteinpulver. Det är ganska lätt att komma upp i daglig rekommendation om 0,8 gram per kilo kroppsvikt med vanlig mat, även vegankost. Men om man inte gillar baljväxter flera gånger om dagen, så kan det ju vara ett enkelt sätt att komplettera kosten. Oavsett om man är soffpotatis, motionär eller tränar hårdare. Protein ger mycket mättnad per kalori och kan hjälpa oss att hålla suget i schack. Plus allt annat protein gör: Bygger hormoner, signalsubstanser, ingår i immunförsvaret, gör så att sår kan läka, hud, hår och naglar…

Näringsbrist

Om man som vegan äter bristfälligt, vad är största faran och kan man verkligen bli sjuk eller dålig

– Järnbrist och B12 brist skulle jag säga. Framför allt för en gravid kvinna, då det kan påverka fostret för tid och evighet om det blir tal om allvarliga brister.

Barn bör för övrigt inte alls äta strikt vegankost, då deras för många att ombilda ALA (som finns i vegetabiliska källor till omega-3) till EPA och DHA är sämre än hos oss vuxna och att järn är så nödvändigt för deras mentala utveckling.

Barn har också sämre förmåga att konvertera betakaroten (gröna och orangea grönsaker) till retinol (a-vitamin, som finns ibland annat kött och mjölk), som är viktigt för ögats utveckling och immunförsvaret.

Risken att bli riktigt sjuk av bristsjukdomar är förstås liten, eftersom vi har goda möjligheter att rätta till det när brister uppstår. Och allvarliga brister ger symptom. Dock är just B12 och järn lite luriga, för brister kommer smygande och att känna sig trött och hängig kan många anpassa sig till och leva med länge innan de söker vård. Därför kan en person komma in till sjukhus med så låga järnvärden att det blir aktuellt med blodtransfusion. Man har helt enkelt anpassat sig och bitit ihop lite för länge…

Oftast är kolhydrater överrepresenterade i kosten när man är vegan

Går det att minska på kolhydrater och hur ersätter man pasta, ris, gryn och bröd så man blir mätt eller får i sig allt man behöver

-Ja, det blir lätt mycket kolhydrater i en vegankost – och det behöver verkligen inte vara varken fel eller dåligt! Se hellre till livsmedelsval än makronutrienter; baljväxter, havregryn, quinoa, bovete, rotfrukter, frukt, bär – personer som baserar sin kost på dessa livsmedel har klart bättre förutsättningar att hålla sin vikt och slippa livsstilssjukdomar än den som äter vit pasta, vitt ris, kakor, kex, socker, läsk, saft och så vidare – oavsett hur fördelningen mellan kolhydrater, protein och fett ser ut. Välj kolhydrater som ger god mättnad och intressanta näringsämnen; baljväxter, rotfrukter, potatis, hela korn, frukt, bär osv. Då får du protein, fibrer, vitaminer, mineraler, antioxidanter, mättnad och tarmvänliga fibrer som göder de goda bakterierna i mag-tarmkanalen.

Pasta kan väl alla människor äta då och då, speciellt nu när det finns god bönpasta att välja, eller squashpasta! Men man ska ju också komma ihåg att en god pasta al oglio eller omsorgsfullt formade gnocci med en långkokt tomatsås till fredagsmys är något helt annat än snabbmakaroner som stapelvara. Allt med måtta och allt med medveten närvaro…!

Tillskott

Mina läsare är överrepresenterade som både glutenfria och vegan är det ännu viktigare med tillskott då?

– Att äta glutenfritt innebär inga extra saker att tänka på i tillskottsväg, med möjligen undantaget protein. Vete är faktiskt en av våra främsta källor till protein (!) och det är just gluten som bidrar med proteinet. Så tar man bort gluten, så har man ett proteinfattigt men stärkelserikt mjöl kvar. Men bovete, quinoa, råris och havre är ju bättre i många avseenden och innehåller också en hel del protein. Så välj hellre dessa än vit, glutenfri mjölmix av vete.

Hur är det med proteinbrist

Nu lider inte vi i väst av proteinbrist men bästa källan om man vill undvika soja och olika substitut, vad äter man då

– Nej, inte av proteinbrist generellt, men att få brist på enskilda aminosyror är klart möjligt och förekommer. Aminosyror är byggstenarna som bildar proteiner, dvs när vi äter protein, bryts det ned till aminosyror och tas upp i tunntarmen. Väl inne i kroppen byggs de ihop till de proteiner som prioriteras: Hormoner, vävnader och i den mån det finns något kvar: till att reparera och bygga upp muskler efter träning. Det finns åtta aminosyror (tio för barn), som alla har olika funktioner och uppgifter – och som vi måste tillföra via kosten, och gör vi inte det kan vi på sikt drabbas av brist på enskilda aminosyror. Så respekt för proteinbehovet! Med det sagt: Vill man undvika soja, så kan man alltså komma långt med andra bönor och linser. Eller varför inte våra nordiska gula ärter och bondbönor? Och så havre och potatis till det!

Vad kan vi vänta oss av framtiden

Hur ser den kommande tiden ut för den som äter växtbaserat. Kommer vi få fler och bättre alternativ om du får sia om framtiden?

Ostalternativ

-Ja, här kommer det sannolikt en smart, framsynt nötostproducent snart, som gör lagrade, fermenterade nötostar med riktig smak. (Någon? Snälla!!) Sannolikt kommer fler högrpocessade smältalternativ, de som finns nu smakar… inte så gott (ingenting?!), tycker jag. Men det kommer, jag är rätt säker, eftersom det är just ost, smält och lagrad, som många mjölkallergiker och veganer ofta saknar mest.

Hur är det med fetter? Kommer de likna och gå att användas som smör

-Hm, inte så säker! Jag tror att den stora veganvåg vi ser nu är väldigt inne på ”naturliga alternativ”, med hela råvaror. Det gör nog att man väljer tillfällena för ultraprocessade alternativ som margarin med omsorg. Och helvegetabiliska margarin finns redan. Men vi kommer sannolikt att se flera typar av ”spreads”, baserade på fermenterad havre, nötter och frön med mera, med konsistens som färskost. Mums!

Hållbarhet

Ur ett hållbarhetsperspektiv ska det vara så bra och goda att de även kommer användas av icke veganen, kan det bli en verklighet

– Optimisten i mig vill svara ja. Men så rör jag mig i ”verkligheten” och ser vad som ligger i de flesta kundvagnar. Och då säger pessimisten i mig: Nej. Vi verkar älska smör och ost i det här landet. (Och salami och bacon och skinka och räkost och jag vet inte vad…)

Var äter man godast grön mat då

Var i dag äter vi godast veganmat i världen tycker du

– Indien! Men även i Kina, om man ber om ”buddist style”, så får man ofta väldigt god mat tycker jag!

Om du vill imponera på din vegangäst; vad bjuder du på då

-Bakverk! Skämt å sido; jag ser till att lägga lite omsorg på maten. Rosta eller långtidsbaka och marinera grönsaker med omsorg. Smaksätta och rosta nötter, frön och spannmål ordentligt.

Jag väljer att använda många olika komponenter; alla grundsmaker, olika konsistenser, gommen ska få en aha-upplevelse och en umamichock – och det går fint utan ost och kött! Eller så gör jag min goda raw foodlasagne, mina raw food tacos eller min raw food pizza – de går alltid hem och tar lite mindre tid att laga.

Berätta om din veganutbildning

-Det är en åtta dagar lång utbildning för den som vill få växter att smaka gudomligt! En dag ägnas helt åt grundsmaker och tillagningsmetoder som ger umami och gourmetupplevelse. Senast jag höll den så kom administrationen in i köket och frågade om vi lagade kött; ”Det doftar så ljuvligt gott!”

Vi fördjupar oss i baljväxter, kål, buljonger, reduktioner och sötsaker. Vi håller oss främst till hela råvaror, de ultraprocessade ersättningsprodukterna är lite ”fusk” tycker jag. Förstå mig rätt, jag har all respekt för att man använder dem hemma, men som vegankock tycker jag att man ska lära sig få fram välsmakande rätter utan halvfabrikat och substitut.

Tonvikten ligger på matlagningen, tips och tricks i köket, men vi avsätter en halvdag för näringslära för veganer. Och så avslutar vi med en egenkomponerad examensmåltid, där jag bistår med råd och sparring, och så äter vi tillsammans och får mängder med inspiration och intryck!

Här finns Ulrikas senaste bok Supersnacks och fler smarta sötsaker

Av: Tina

Fitness tjejen Eva lyfter på vegankost

Idag ska vi bekanta oss med fitness tjejen Eva som har gjort en fantastisk resa det senaste året. Hon har gått från att vara kock på en ”köttig”  krog till att börja tävla i Fitness och det dessutom på ren vegan kost!

Fitness tjejen Eva bevisar att det går

När gick du över till att äta växtbaserat och varför

Jag har inte alltid varit vegan, sanningen är den att jag har varit en riktig kött älskare. Jag visste inte bättre! Jag arbetade som kock i ca fem år där den animaliska råvaran fanns i överflöd och alltid var i fokus som det ”riktiga” proteinet. Det var när jag började som kökschef på en mycket känd kedja, Texas Longhorn, som jag stegvis började få svårt att både tillaga och att äta kött allt mer.

Länge hade jag velat börja äta mer grönt och ta hand om mig själv bättre. Jag tränade hemma; situps och armhävningar varvandes med långa pass vid grillen på helgerna. Vi pratar 12 timmar – fredag till söndag. Varje vecka ….. Äta gjorde man inte, utan man avslutade kvällen som man gör i krogbranschen, efter avslutat pass, en stor stark.

Detta leverne började ta på kroppen och jag kände att jag måste ta tag i detta, både för min egen, men också för min son skull. Jag började att träna, välja bort fläsk allt mer och inte långt efter så uteslöt jag även nötkött.

Men det var först när jag träffade min nuvarande fästman som den stora förändringen kom. Det var 2015 och en helt ny värld öppnades upp för mig. Jag trodde jag kunde mycket om kost och träning… men det var här min riktiga resa började.

Jag gick över till vegetarisk kost och gjorde min första tävling. Jag kände mig verkligen fantastisk, men trots en vegetarisk kost och träningen så kände jag mig ofta svullen i magen. Ju mer jag lärde mig om kost och kroppen så förstod jag ännu mer om sambandet mellan svullen mage och mejerier!

Min nya kunskap gjorde att jag plockade bort allt animaliskt, det har nu gått ett år sedan dess och det är något jag aldrig ångrat. Min magen är lugn och fin nu mera.

Var det en svår omställning och påverkade det din träning på något sätt

Man kan säga att det var en övergång som gick successivt, men bara kändes mer och mer rätt. Jag blev starkare och friskare. Min hud och hår fick mer lyster och ögon blev klarare och finare. Å andra sidan kanske det också hör i hop med att man är kär och får dela det man gör med den man älskar.

Hur kom det sig att du började tävla och hur blev du mottagen i den världen som vegan

Jag har ända sedan 20 års åldern velat tävla, men inte varit redo, varken mentalt eller fysiskt. Men det var då, våren 2015 som jag tog ett beslut, att min första tävling skulle bli av, men mer som en morot till att komma i gång. Men efter det har det varit en personlig och rolig resa för min egen del. Vad ens kropp kan klara av, bara man tar hand om den på rätt sätt under en längre tid. Och att få dela med sig av det till er där ute är belöningen för mig.

Att komma ut som vegan i tävlingssammanhang är inte något märkvärdigt…. innan man berättar att man är det! Man pratar inte så mycket med varandra om själva kosten, utan mer hur ”tömning och laddning” sista veckan har varit…..För er som inte är inbitna fitness fantaster så innebär det att man sista vecka tömmer kroppen på kolhydrater och sedan 24 timmar innan tävling fyller på med kolhydrater. Detta finns det olika teorier på – vad som är bäst och en del av dem är riktigt livsfarliga.

Men när det då kommer upp att man är vegan så blir det många standard frågor om det eviga proteinet. Samtidigt är många öppna, nyfikna och vänliga.

Däremot tror jag att man medvetet låter bli att lyfta fram veganska atleter i media och sociala medier, då det ligger för mycket pengar bakom. Då de flesta tävlingar sponsras av protein ”Pulver” tillverkare och det är det animaliska proteinet som är huvudingrediensen. Då är det inte lönsamt att säga eller skriva att vi inte behöver animaliskt protein för att kunna bygga upp våra kroppar.

Hur ser din träning ut idag

Ha ha det är tur att jag fick den här frågan idag och inte innan jul.  Efter min senaste tävling i mitten av oktober, så tog jag en vila, från träning och diet för att låta kroppen och knoppen vila lite. Dock så varade den vilan december ut, vilket inte är vad jag hade önskat idag. Nu tränar jag 4 ggr i veckan och de första passen är tunga, då varken flåset eller styrkan är den samma…. plus några extra kilon på det. Så jag känner med er alla som tycker att det är svårt att komma igång.. men ge det tre veckor sen har man skapat sig en vana. En riktigt god vana.

Vad är din främsta proteinkälla som vegan

Där har vi det, proteinet igen…. mitt primära svar är – det samma som djuren hämtar sitt protein ifrån. Växter! Men även bönor, linser och nötter är något som det äts mycket av. Jag tar även protein tillskott som Hampa, ris och ärtprotein. Som jag blandar i smoothies, gör bars eller blandar med bara vatten.

Sen förespråkar jag även att man är bara så stark som sitt tarmsystem. Så för att kroppen ska ta upp så mycket som möjligt och hålla sig frisk så är det viktigt vad man äter i sin helhet och kontinuerligt. Jag väljer även bort gluten och socker för optimal hälsa.

Hur ser en matdag ut för dig, flera mål och mellanmål?

Jag lägger upp min matdag olika, om det är som nu, en uppbyggnads fas eller om jag är inne i en deff period. Vilket jag var i nästan hela 2016 med mina 5 tävlingar.

Men frukost, två huvudmål och ett kvällsmål är standard. Men nu lägger jag även in 2 stycken mellanmål.

Jag börjar och slutar min dag med hampa protein för den är basisk och det mest fullvärdiga proteinet som kroppen kan ta upp. Lägger till risprotein 1 till 2 gånger om dagen och minst en avokado om dagen. Sen är frukost och lunch beroende på vad jag känner för på dagen.

Jag är ingen ”matlåda” människa och har inte ägt en micro på 12 år, då jag vill undvika att värma mat i micro. Vissa livsmedel ska man inte värma upp en andra gång, då det kan ombildas till gifter för kroppen. Dessutom så försvinner mycket näring vid upphettning…tänk då vad som är kvar en andra gång det värms upp. På hösten blir det mycket grytor och soppa, raw food sallader på kål och Tahini. På sommaren frossar jag i broccoli och sparris. Vilket också är det ända som jag nästan uteslutande äter under tävlingsdiet.

 Har du ett stort matintresse och äter ni hela familjen vegan/ vego

Jag har alltid haft ett stort matintresse och varit väldigt nördig inom detta. Därav att jag säkert blev kock. Men jag har gått ifrån det här med fine dining till att se varje råvara och förädla den. Att respektera smakerna och göra det enkla gott och nyttigt.

Min sambo har stor kunskap om näring och kroppen. Jag har lärt mig nästan allt via honom, vad som händer med våra kroppar, hur olika livsmedel påverkar vår träningen och oss själva. Med min kombination av att lyfta fram smaker och tillaga maten så har vi en fantastiskt färgpalett här hemma. Sen har jag en son som är 7 år, är nyfiken, frågvis och som de flesta andra ungar äter det mesta bara man får vara med att skära och lägga upp.

Är omgivningen nyfikna att du tävlar

Min omgivning är mycket stöttande och stolta över det jag gör. När man själv mår bra med det man håller på med, så påverkar man sin omgivning på ett positivt sätt och då blir responsen detsamma.

Sen har givetvis många hört av sig, vill veta mer om just träning och att äta veganskt. Det finns tyvärr inte så mycket bra litteratur på svenska, inom detta område; att vara vegan och tävla inom fitness.

Jag är bara otroligt glad och välkomnar alla som har frågor och är nyfikna.

 Ser du något negativt med en helt växt baserad kost

Absolut inte, jag ser bara fördelar med en växt baserad kost. För människan, alla djur och vår jord.

Drar du ner på kalorierna som vegan inför tävling

Vegansk kost skiljer sig som sådan att den innehåller mycket kolhydrater, vilket gör att man får tänka om lite under sin deff!  Men det är så vi växer, att få nya infallsvinklar och jobba mot något, istället för emot.

För att komma ner i en lägre fettprocent, mer än vad som faktiskt är nyttigt, så måste man skära ner på kalorierna. Sen handlar det inte om mängden mat kontra få kalorier, utan vad vi får för dem. Att få så mycket näringsrik mat som möjligt av få kalorier som gör att man orkar med sina träningspass, men även sin vardag. För det är i huvudet som det sliter mest, den sista månaden innan man står på scen.

Vitamin tillskott, proteinpulver vad äter du och varför

Som jag nämnde tidigare så tar jag både hampa, ris samt ärtprotein 1- 3 ggr om dagen. Vitaminer äter jag dagligen,  D -vitamin och Multimineral.

Men även bcaa som är aminosyror.

När jag tränar mycket tar jag även magnesium, msm och C-vitamin… Jag har den stora lyckan och äran att ha Holistic som sponsorer, det gör det så mycket lättare för mig, genom det håller jag mig frisk, stark och fylld med energi hela året.

När detta skrivs, har Eva precis blivit inbjuden att tävla i

Vegan fit fest in las vegas i September 2017.

Lycka till i Las Vegas och stort tack för att du tittade in här!

Av  Tina

Tempeh och fermentering med självaste Jenny Neikell

Nu blir det Tempeh skola & intervju med självasteJenny Neikell/ Surtantens syrade! Det hon inte vet om fermentering är inte värt att veta. I våras så kom hennes bok, Fermentera; mat med jäst och bakterier. Det är en sådan bok som jag förbokar och otåligt går och väntar på. Vill att min inbox ska plinga och säga att DIN BOK ÄR PÅ VÄG! Det är en bok som är snygg, full av kunskap och som inte har utelämnat något. Man kan inte annat än imponeras av hennes grundliga och breda kunskap om fermentering; hon kan det här från början till slut.

Tempeh är en del Jenny Neikells vardag

Temphe är fermenterade baljväxter och sädeslag  – där kanske sojabönan är den vanligaste. Men Jennys vardag innehåller även en hel del annat än bara tempeh. Hon syrar och fermenterar allt som i stort sätt går att fermentera och syra.

Varför ska man fermentera mat och dryck, varför ska vi äta det?

”För smakens skull! Mikroorganismerna producerar fantastiska, unika smaker och texturer som inte kan åstadkommas med vanlig matlagning. Fermenterad mat innehåller också hälsosamma mikroorganismer som stärker immunförsvaret och hjälper kroppen att ta upp näring. Dessutom producerar mikroorganismerna en massa nyttiga ämnen under fermenteringen, t ex syror och vitaminer”

 Jenny Neikell ger oss tips på hur vi gör vår egen tempeh

Vad är TEMPEH?

I Indonesien som tempeh ursprungligen kommer ifrån har det ätits och tillverkas i mer än 2000 år. Traditionell tempeh är gjort på sojabönor, vinäger och rhizopus oligosporus, som är de mögelsporer som gör att bönorna börjar fermenteras och håller ihop. På ön Java är tempeh mer eller mindre en nationalrätt.

Tempeh har ju seglat upp som ett gott alternativ till protein i dessa vegotider

Idag ökar vegetariskt mat som aldrig förr och vi tar till oss nya alternativ istället för animaliskt protein. Tempeh är just en sådan råvara som fler och fler upptäcker. Det går att köpa tempeh i välsorterade livsmedelskedjor, specialbutiker och  hälsokostaffärer. Det går också att tillverka sin egen tempeh hemma. Men det måste nämnas att det kan krävas några gånger av träning innan man lyckas med sin egen tillverkning av temphe.

Kanske du har några fina tips till mina läsare för att lyckas med tempeh tillverkning hemma

Jenny säger att; det viktigaste när man gör tempeh är att ha koll på fuktighet och temperaturen – då brukar man lyckas.

Blötlägga, koka, skala och torka innan man tillsätter Sporer

-Det är viktigt att få bort skalet om baljväxterna har väldigt segt och hårt skal, t ex sojabönor, annars håller inte tempehn ihop. Vissa bönor blir dock bra även utan att skalas, t ex svarta bönor där möglet växer rakt igenom skalet. Skalet gnuggas bort efter blötläggningen eller efter kokningen, men då får man vara försiktig så man inte mosar bönorna. Se till att bönorna har svalnat till nästan rumstemperatur innan sporerna tillsätts, annars riskerar man att möglet dör. Bönorna får inte heller vara för fuktiga, då ”drunknar” möglet och det kan istället gynna tillväxt av förskämningsbakterier som gör att det luktar illa.

Att  krama bort skalet  är det ända alternativet

Eller fungerar det att köra dem några varv i en matberedare?

-Det kan man absolut testa, men pulsa försiktigt så inte bönorna blir för finfördelade. Lägg dem sedan i vatten och krama så skalbitarna flyter upp och kan skummas av.

Själv har jag har använt hårfön för att få dem torra innan jag tillsätter sporer

Men det kanske är överkurs, hur viktigt är det att de blir torrt innan man tillsätter sporer?

-Hårfön är säkert ett bra tips om man är lite otålig! Men var noga med att de inte blir helt torra, då trivs inte möglet, lite fuktigt ska det vara. Har man lite mer tid kan man låta baljväxterna rinna av i durkslag och sedan breda ut dem på rena handdukar på diskbänken och låta dem ligga en timme eller så. Det brukar bli bra och lagom fuktigt. Har bönorna blivit för torra kan man spraya dem med lite vatten i en blomspruta innan man lägger dem i påsar.

Det ska ju hålla en viss temperatur för att fermenteringen ska fortgå

Varken för varm eller kall – Vad säger du om vanlig ugn kontra torkugn och temperatur?

-Jag använder en torkugn som jag ställer in på 30 grader och det funkar varje gång. Har man en vanlig ugn som går att ställa in på låg värme kan man använda den, men mät temperaturen några gånger de första timmarna så det inte blir för varmt. Temperaturen bör inte gå över 33 grader. När fermenteringen kommer igång genererar möglet egen värme och då kan man behöva reglera värmekällan för att det inte ska bli för varmt.

Eller behövs det inte någon ugn alls?

-Man kan hitta andra lösningar beroende på hur man bor. Kanske har man ett pannrum i bostaden som håller jämn, varm temperatur? Eller ett vindsförråd som brukar bli varmt på sommaren? Man kan också prova stoppa ner varmvattenflaskor i en kylväska och lägga tempehn där i. Men då får man laborera lite så man får rätt temperatur i väskan och låt inte tempehn ligga rakt på varmvattenflaskan om den innehåller väldigt varmt vatten.

Hur länge dröjer det innan det börjar bildas mögel som håller ihop ärtorna?

Fermenteringen kan ju behöva  24 – 48 h innan det händer något

-Man brukar kunna se tecken på mögel tillväxt redan efter ca 12 timmar. Då kan man se att det blir lite kondens och ”mjöligt” i påsen och bara några timmar senare kan man se de vita mögeltrådarna som börjar väva samman bönorna. Beroende på temperatur och baljväxtsort kan tempehn vara färdig efter 24 timmar, ibland kan det ta två dygn.

Det kan ju ta några gånger av träning innan man lyckas

När vet man att man har lyckats eller misslyckats?

-Möglet ska vara vitt och ”kakan” ska vara helt sammanvävd och fast. Doften ska påminna om champinjon. Om det syns lite svarta prickar på möglet har det börjat bildas mögelsporer vilket inte är något farligt men det förkortar hållbarheten på tempehn. Om det luktar surt eller ruttet och möglet har växt dåligt när det gått två dygn har man tyvärr misslyckats och då är det bara att börja om.

Kikärtor, sojabönor eller Svenska gula ärtor vilka är godast och vilka är lättast att fermentera?

-Jag älskar tempeh på svenskodlade svarta bönor! Den blir härligt nötig i smaken och behöver inte skalas innan fermentering. Gula ärtor är en annan favorit, men var noga med att inte överkoka dem, då blir de mosiga och för blöta. De ska nästan ha en liten hård kärna kvar när de är färdigkokta för att bli bra. Sojabönor får en lite fastare konsistens pga sitt höga fett- och proteininnehåll och är också supergott. Är man nybörjare tycker jag man kan börja med sojabönor och sedan gå vidare till andra baljväxter. De är nämligen nästintill omöjliga att överkoka och de suger inte upp så mycket vätska vilket gör att de får lagom fuktighet för att fermenteringen ska lyckas.

Tillaga Tempeh

Slutligen din favorit rätt med Tempeh?

-Tempeh har en fantastisk förmåga att ta till sig smaker och passar utmärkt i grytor. Jag har den gärna i asiatisk mat, t ex istället för tofu i Ma-po tofu, ihop med szechuanpeppar. Den passar också bra att skära i tjockare skivor och marinera och grilla eftersom den har så fast konsistens. Men ofta steker jag den bara i smör med salt och äter direkt ur stekpannan!

Boken köper du här I boken lär du dig allt om och hur du gör din egen tempeh.

Jenny hittar man bl.a på Instagramfacebook & twitter

Mitt 1:a inlägg med Jenny finns här.

Tusen tack Jenny för att du delade med dig av din kunskap här på Grönt varje dag.

Nu när vi är lite mer kunniga om processen hur man tillverkar tempeh, så är det dags att inskaffa mögelsporer, Rhizopus oligosporus

Hoppas ni får en fin helg // Tina

MER FERMENTERING: